Pulsbaserad träning

2007-09-17

Pulsklocka är ett bra hjälpmedel för att få reda på hur hårt vi belastar kroppen. Genom att följa din puls kan du bl.a. se hur din kondition förbättras. För att få ytterligare information om vår fysik och för att finna rätt arbetsbelastning, kan man göra ett maxpulstest och följa sin vilopuls.

ATT MÄTA PULSEN
Det säkraste sättet att mäta pulsen är att använda en pulsklocka. Idag finns det flera olika märken och modeller. Både billiga med mindre information och väldigt avancerade pulsklockor med GPS, höjdmätare och kompass.
Tillsammans med pulsklockorna följer det med ett pulsband som man spänner fast runt bröstkorgen. Pulsbanden registrerar de elektriska impulserna i hjärtat och skickar över information till klockan.

VILOPULS
Vilopulsen varierar mycket mellan olika individer och det finns vältränade elitidrottare som kan ha en vilopuls under 30 slag/minut. Vanligast är dock en vilopuls mellan 40 och 60 slag/minut. Vilopulsen är individuell och när man tränar och får bättre kondition så sänker man vanligtvis sin vilopuls. Att regelbundet ta sin vilopuls kan även vara till hjälp för att upptäcka infektioner och överträningssymptom som nästan alltid visar sig som en höjning av vilopulsen med 5-20 slag. Vilopulsen kan man antingen mäta manuellt på hals eller handled under 1 minut direkt på morgonen eller så använder man pulsmätaren för ett mer exakt värde.

MAXPULS
Syrebehovet i muskeln ökar med träningstempot. Arbetsbelastning och puls ökar rätlinjigt. Det högsta antalet slag hjärtat kan slå per minut vid fysisk belastning kallas maxpuls. Den är individuell och de flesta vuxna har mellan 170-210. Hos barn och ungdomar är den oftast något högre. Det går att beräkna en ungerfärlig maxpuls genom att utgå från 220 - ålder men värdet är osäkert och vill man vara säker bör man göra ett maxpulstest.

Det är bra att veta sin maxpuls. När olika träningsformer beskrivs, anges ofta hur många slag under maxpulsen träningen ska genomföras. Beroende på träningsform kan maxpulsen variera något. Oftast fungerar det bra om man gör ett test i den gren man använder mest.

MAXPULSTEST
Att mäta maxpulsen kan vara svårt. En förutsättning för ett lyckat maxpulstest är att du är helt frisk. Man kan göra ett test utomhus i t.ex. löpning, cykel eller längdåkning. Ett annat alternativ är att köra inomhus på ett löpband eller en testcykel på ett lab eller gym. Det är viktigt att värma upp ordentligt, ca 20-30 minuter. Därefter startar man i ett lugnt tempo och ökar belastningen successivt i 5-8 minuter. Gör man testet i löpning är det bra om man befinner en lång svagt sluttande backe. Om man gör testet på ett löpband ökas lutning och fart så länge man orkar. Man strävar efter att spurta sista biten. Öka inte lutningen för snabbt då det finns risk att man stumnar och på det viset blir mjölksyran en begränsning och man når inte sin maxpuls. Följ pulsen i 20-30 sekunder efter avslutat
test.

TRÄNINGSINTENSITETER
Vad man än tränar, t.ex. löpning, skidor, rullskidor eller cykel, så kan man använda pulsklockan som ett hjälpmedel att hitta den rätta intensiteten.

Har man testat fram sin maxpuls är det lätt att räkna ut sin träningspuls i varje intensitetszon. Om man exempelvis har 200 slag/minut i maxpuls och ska träna ett AI pass (distanspass) där träningspulsen ska vara 60-70% av maxpulsen så blir träningspulsen 120-140 slag/minut.

ETT GENERELLT FÖRSLAG PÅ TRÄNINGSPULSER
OCH UPPLÄGG FÖR MOTIONÄRER ÄR:
AI 60-70% av maxpuls, distanspass på 1-3 timmar.
AII 70-80% av maxpuls, naturlig intervall med fart i backarna och AI i övrigt, 45-90min.
AIII 80-90% av maxpuls, intervall utan att man bildar mycket mjölksyra, 20-60min + uppvärmning och nedvarvning.
AIII+ 90-100% av maxpuls, tävling eller högintensiv intervall, 10-30 min + uppvärmning och nedvarvning.

TRÄNINGSUPPFÖLJNING
Vissa modeller av pulsklockor har en funktion som möjliggör överföring av pulsdata till en dator. Efter träningspassen analyserar och studerar man mer i detalj vad man genomfört. Det finns mängder av användningsområden tex:
Få en överblick på om man tränat i rätt intensitet enligt planeringen. Man kan få fram medelpulsen över hela passet eller delar av passet vid t.ex. intervallträning.

Man kan spara pulskurvorna för att ta fram och jämföra med tidigare träningspass samt se återhämtningsförmågan, t.ex. hur snabbt pulsen
sjunker efter en intervall mm.

Använder man pulsklockan kontinuerligt kommer man att lära sig mycket om sig själv. Man kan bli smartare i sin träning och veta när man kan träna hårdare men också när man behöver vila.

EXEMPEL PÅ TRÄNINGSFÖRSLAG KAN MAN FINNA
I OLIKA LITTERATUR BL.A.:
Pulsbaserad längdåkning - Polar pulsmätare, av Ola Ravald.
Svenska Skidförbundets träningslära, av HC Holmberg.
Träningslära och träningstips, av Lars Selin och Ola Ravald
Träna din kondition, av Artur Forsberg, HC Holmberg och Katarina Woxnerud.

Författare: Ola Rawald